У нас голям брой хора страдат от наднормено тегло. За да се справите с проблема, се нуждаете от интегриран подход и правилното психологическо настроение. Нулирането на 5 кг за един месец е безопасно за здравето. Това дава възможност да се поддържа резултатът за дълго време.
Препоръки на лекари и диетолози
Много хора мечтаят за бързо загуба на тегло, но този подход може да повлияе неблагоприятно на здравето им - строгата диета винаги е свързана с интензивно елиминиране на течността от тялото, загуба на следи елементи. В отговор на строго ограничение тялото се възстановява, забавяйки метаболизма.
Когато човек напусне диетата, тялото с още повече усилия започва да натрупва запаси от мазнини. Следователно, има голяма вероятност за увеличаване на телесното тегло. Диетолозите казват: Основното правило за постепенно загуба на тегло - консумацията на енергия трябва да бъде по -голяма от консумацията му. За това хранителните навици се коригират.
Необходима е балансирана диета, при която протеините, мазнините и въглехидратите са в оптимално съотношение. Трябва да:
- Ограничете добавянето на сол към ястия;
- Откажете пържена храна и ястия, които дразнят храносмилателния тракт;
- Намалете броя на продуктите, съдържащи прости въглехидрати.
Не забравяйте да пиете поне 1,5 литра на ден. Това ще премахне токсините и токсините от тялото, ще предотврати екскрецията на микроелементи и хранителни вещества и ще ускори метаболизма.
Всякакви мазни храни са табу, докато сваляте тегло, но можете да използвате растително масло в малко количество. Продуктите за брашно трябва да бъдат изоставени. Акцентът трябва да бъде върху зърнените култури, зеленчуците, морските дарове. Те са източник на сложни въглехидрати.
Диетолозите препоръчват да се намали количеството на консумираните въглехидрати, но човек не трябва да пада под 130 g. Значително намаляване на техния брой се отразява негативно на абсорбцията на минералите.
Мога ли да отслабна без специални диети?
В интернет се представят различни диети. Но не всеки има възможност да изчисли количеството мазнини, въглехидрати и протеини, да наблюдава график за хранене. Не можете да губите време за диета, но ще трябва да коригирате храната си. Това е необходимо:
- Изпускане. Правилните леки закуски с помощта на плодове, зеленчуци или естествени сокове могат да подобрят метаболизма, което допринася за загубата на тегло.
- Направете меню за седмица или месец. Това ще избегне допълнителни калории в диетата. Човек знае точно какво ще готви, което ви позволява да закупите необходимите продукти предварително.
- Компромис. Тези, които не могат да изоставят сладкиши, трябва да се консумират до 12 часа следобед. Опитайте се да намерите продукти, които биха могли да бъдат безболезнени, за да заменят любимото ви ястие.
Необходимо е да се храните бавно, с старателна храна за дъвчене. Някои експерти препоръчват да използвате чаена лъжичка или китайски пръчици за храна.
Не забравяйте да се мотивирате. Необходимо е да се постави ясна цел, която се записва на хартия. Тя трябва да бъде написана по положителен начин. Под него трябва да посочите конкретни стъпки, ежедневни действия. Такъв лист винаги трябва да е пред очите. Можете да поставите снимки на хора с перфектни пропорции на тялото в хладилника. Подобни събития ще помогнат да се справят с мързела.
Изчисляване на CALIA
Това е основата на много диети. Необходими са калории, тъй като всички продукти имат различна енергийна стойност. Ако искате да загубите 5 кг на месец, ежедневната консумация на калории трябва да бъде не повече от 1600 единици.
Когато изчислявате калории, не наранявате тялото си, засаждайки го на твърда диета. Методът на изчисление включва разумен подход без стрес и сериозни ограничения. Можете да ядете любимите си ястия. Единственото нещо, което трябва да се впишете в рамките на коридора на калориите.
За броене има нужда:
- Определете фигурата на съдържанието на калории в ежедневната ви диета;
- Поддържайте ежедневно отчитане на храните;
- Следвайте промените във фигурата си.
Всеки се нуждае от различно количество храна. Зависи от физическата активност и възрастта. За да разберете точната цифра, можете да използвате специални онлайн калкулатори, които са представени на почти всички сайтове, описващи загубата на тегло. Можете да направите изчисления сами, като използвате специалната формула на Harris -Beneedict:
- Жени: BMR = 9.99 * Тегло (в кг) + 6.25 * Височина (в cm) - 4,92 * Възраст (брой години) - 161.
- Мъже: BMR = 9.99 * Тегло (в кг) + 6.25 * Височина (в cm) - 4.92 * Възраст (брой години) + 5.
Ако искате да отслабнете, тогава от резултата трябва да извадите още 10-20%. След месец, когато диетата приключи, ще е необходимо да държите теглото при дадена марка, можете да се придържате към номера, получен според номера.
Опитайте се да не потънете под установения коридор, в противен случай тялото ще свикне с малкия поток от храна, но при всяка диета ще започне да го попълва. Ако надвишите коридора, тогава няма да можете да отслабнете.
Можете да изтеглите мобилното приложение, което ще бъде изчислено от мощността на калориите. По този начин ще опростите задачата си.
От какви продукти да направите диета?
Протеинът е основният елемент на всяка диета. Проучванията показват: Позволява ви да поддържате усещането за ситост по -дълго, да консумирате по -малко храна, да ускорите метаболитните процеси в организма.
Има само строен протеин. Съдържа се в морски дарове, яйца, свинско месо с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Зеленчуците и плодовете са идеални, ако решите да загубите излишни килограми у дома. Те съдържат минимален брой калории, много фибри, витамини. Те перфектно запълват стомаха, насищат тялото. Всеки път трябва да се разпределя половината от храненето с храна за такива продукти. Можете да ядете 1-2 порции за всяко хранене.
По -добре е да изберете пълнозърнести продукти, вместо да се преработват. Те съдържат повече фибри, протеини и други хранителни вещества. В процеса на обработка на топлината обаче повечето полезни компоненти изчезват. Следователно е необходимо да се сведе до минимум консумацията на зърно. Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на автомобили с ограничаване на зърното са по -ефективни.
Какви ястия можете да ядете, когато отслабнете?
Закуската може да бъде разнообразна. Разрешено е да се яде къщичка с ниско съдържание на мазнини, яйце, малко сирене или овесени ядки. Кашата може да бъде подправена с малко количество сушени плодове. Можете да пиете чаша мляко или зелен чай. Опитайте се да не добавяте захар към напитките.
Няколко часа след закуска се появява второ хранене. По това време е оптимално да се използват ябълки, сушени плодове, горски плодове или елда. Освен това всеки ден трябва да пиете чаша сок от грейпфрут.
Обядът може да се състои от лека зеленчукова супа или бульон с пилешки гърди и билки. Не забравяйте да ядете салати, тъй като те са източник на витамини. Направете ги от зеле, краставици и други зелени зеленчуци. Като зареждане с гориво използвайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или малко количество зехтин.
За следобедна закуска са подходящи печени ябълки, няколко средни плодове и сос от ябълки. Следобедната закуска трябва да се възприема като задължителна закуска, която ви позволява правилно да задоволите усещането за глад.
Опциите за вечеря са разнообразни. Можете да готвите месо с ниско съдържание на мазнини, варени пилешки филета, печени зеленчуци, сирене. Като напитка можете да използвате минерална вода или сок.
Вкусни рецепти за диетични ястия
Ще бъде по -лесно да се задържите на диета, ако диверсифицирате диетата с интересни ястия. Опитайте да готвите супа от целина. Той не само оптимизира метаболитните процеси, но и помага за почистване на тялото на токсините. За да го приготвите, ще ви трябва целина, лук, зеле, домати, зелен сладък пипер, сол, черен пипер. Измийте и отрежете зеленчуци. Потопете 3 литра вода, варете 10 минути. Солта, ако желаете, добавете други подправки.
Като питие можете да готвите желе от овесени ядки. За да направите това, вземете овес, смилайте го. Изсипете в голям стъклен буркан (с обем от 3 литра), изсипете топла вода. Добавете кефир, заквасена сметана, резен хляб, разбъркайте добре. Затворете с капак, поставете на топло и тъмно място в продължение на 2 дни. Сварете филтрираната течност. Полученото желе се яде 20 минути преди хранене.
Можете да направите слънчевата салата. Смилайте пекинг зеле и ананас. Добавете царевицата. В отделна чиния смесете чесън и кисело мляко. Добавете към салатата. Отгоре изсипете целия лимонов сок.
Какво друго е необходимо, за да се загуби 5 кг на месец?
Ще трябва да отделим време и физическо натоварване. Упражненията трябва да са всеки ден, продължителност - не повече от два часа на ден. Добрите резултати могат да бъдат получени по време на обучение. Той се основава на висока степен на интензивност при леко натоварване. Изгарянето на мастните находища възниква поради аеробната гликолиза.
Най -простият тип такъв товар е страхливец, плуване, колоездене, скачане с люлееща се пръчка. Във всеки случай физическата активност трябва да започне с топло.
Следвайки всички препоръки, можете да загубите излишни килограми. Но за да поддържате резултата, не бива да забравяте за усещането за измерване в храненето, продължете да се придържате към фракционното хранене. Трябва напълно да изоставите бързо хранене или полузащитни продукти. На първо място трябва да останат протеинови храни и ястия със сложни въглехидрати, фибри.
Не отказвайте закуска, тя трябва да е гъста. Преди да вземете храна, можете да ядете малко парче ананас, това ще доведе до по -добро асимилация на протеина. Той изгаря мазнини и грейпфрут перфектно. Ако смятате, че излишното тегло е свързано с метаболитни нарушения, добавете сладък зелен пипер към диетата.
След края на диетата продължете да наблюдавате режима на пиене. Водата помага за отстраняване на шлаки, токсини, сол от тялото, подобрява храносмилането на храната.
Постът не трябва да се допуска. Това става причината за намаляване на кръвната глюкоза. Ако искате да имате красиви мускули, индикаторът за захар трябва да е стабилен, без остри скокове.